Shake e barrinha de proteína são as principais estrelas do cardápio. Com cerca de 1300 calorias, o menu ainda aposta na proteína vinda das carnes magras (especialmente peixe e frango), dos grãos e das leguminosas. Pães, massas, arroz e grãos integrais, frutas e castanhas também são bem-vindos.

As sugestões de refeição ao lado podem ser combinadas como você preferir. E, para variar o prato, consulte a tabela de substituições - boa parte das opções pode ser encontrada até no restaurante por quilo. Se seguir as orientações da dieta, você vai ter pique de sobra para colocar em prática o treino que pode vir pela frente.

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 1/4 de papaia
• 1 fatia de pão integral light com 5 fatias finas de peito de peru light e 1 col. (sobremesa) de geleia diet (opcional)
opção 2
• 1/2 xíc. (chá) de cereal de fibras com 1 xíc. (chá) de leite de soja e 1/2 maçã picada
opção 3
• Shake: 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 6 morangos e pó de gelatina diet (quantidade
e sabor a gosto)
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage (ou pasta de soja) e 5 fatias finas de presunto magro

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pera
opção 2
• 1 copo (200 ml) de iogurte light
opção 3
• 1 bananada diet pequena

ALMOÇO
opção 1
• 1 prato de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) com tomate-cereja e abobrinha ralada (crua ou cozida)
• 3 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
• 1 filé grande de peito de frango grelhado
opção 2
• 1 prato de folhas verdes com palmito, pepino e brócolis (ou aspargo)
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 3 col. (sopa) de carne magra moída refogada com cebola e tomate
opção 3
• Couve refogada à vontade
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé grande de peixe assado ou grelhado

LANCHE DA TARDE
opção 1
• 1 barra de proteína com até 150 calorias
opção 2
• 3 torradas integrais light com 2 col. (sopa) de queijo cottage
opção 3
• 1 copo (200 ml) de iogurte light batido
• 1 pera

JANTAR
opção 1
• Sanduíche: 2 fatias de pão integral light (ou 1 pão árabe médio) com 2 fatias médias de queijo branco
magro, 1 filé médio de peito de frango grelhado e mostarda.
opção 2
• Salada completa: 1 prato (fundo) de folhas verdes com tomate, palmito, pepino, 1 fatia grossa de
queijo branco magro em cubos e 1/2 lata de atum light (ou 1 filé médio de salmão grelhado e desfiado)
opção 3
• Omelete: 2 ovos + 1 gema com cenoura, salsinha e pimentão picados (ou comida japonesa: 1 temaki
de salmão + 2 califórnias + 4 sashimis de atum com pouco shoyu)

ATENÇÃO: Dependendo do horário em que você treina, o lanche pós-treino deve substituir o lanche da manhã ou da tarde. Chá e café (sem açúcar) são permitidos no café da manhã e nos lanches. Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite, limão ou vinagre e pouco sal.

Varie o prato
Substitua os itens sugeridos no cardápio lembrando sempre de combinar carboidrato e proteína.

CARNE E OVOS (PROTEÍNA)
• 1 filé grande de peito de frango = peixe = carne vermelha magra
• 2 fatias médias de queijo branco magro = 2 col. (sopa) de queijo cottage
• 1 omelete média = 2 ovos mexidos = 4 fatias médias de peito de peru light ou presunto magro
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado = 1 pote (200 g) de coalhada = 1 pote (200 g) de iogurte light
• 4 sushis de atum = 4 sushis de salmão = 5 sushis de peixe branco
• 1 barra de proteína (com cerca e 150 calorias) = 1 medida de whey
protein = omelete de 3 claras
CEREAIS, GRÃOS E LEGUMINOSAS (CARBOIDRATO + PROTEÍNA)
• 3 col. (sopa) de arroz integral = 3 col. (sopa) de milho ou de grão-de-bico
• 1/2 xíc. (chá) de cereal matinal de fibras = 1 col. (sopa) de aveia = 1 col. (sopa) de quinua em flocos
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light = 1 pote (200 ml) de iogurte de soja light
• 1 concha média de feijão = 1 concha média de lentilha
PÁES, MASSAS, VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS (CARBOIDRATOS)
• 2 fatias de pão integral light = 3 torradas integrais light = 1 fatia fina de bolo simples
• 1 pegador de macarrão integral = 1/2 inhame médio = 3 pedaços médios de mandioca = 1/2 batata-doce média
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha = 3 col. (sopa) de purê de batata
• 1 prato (fundo) de brócolis = 1 prato (fundo) de couve-flor
• Abobrinha = berinjela = chuchu = vagem (à vontade)
• Alface = rúcula = agrião (à vontade)
• 1 pera = 8 morangos = 1 maçã = 1 fatia grossa de mamão ou de melancia
• 1 col. (sobremesa) de geleia light = 1 col. (sobremesa) de pasta de soja

Lanche imediatamente após o treino
opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco à base de soja (sabor de sua preferência) batido com 1 medida de whey protein
opção 2
• 1 barrinha de proteína com cerca de 150 calorias
• 1 fruta (maçã, banana, melão)
opção 3
• 1 copo (250 ml) de suco à base de soja (sabor de sua preferência)
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Para depois de malhar
No lanche pós-treino, a proteína é imprescindível para acelerar a recuperação dos músculos e o resultado da dieta. Por isso, prepare-se para carregar barrinhas de proteína ou whey (você pode diluir essa proteína isolada do soro do leite até em água!) na mochila da academia. "São suplementos que oferecem proteína de fácil absorção, ajudando na recuperação rápida do músculo", diz Marcella.

Assim, é importante que esses suplementos sejam consumidos imediatamente após o exercício e, de preferência, acompanhados de um carboidrato - uma fruta, por exemplo. Mas se você treina antes do almoço ou jantar, inverta a ordem do lanche, consumindo-o 30 minutos antes da aula, e fique apenas com uma barrinha ou uma dose de whey.
(Fonte: Personal Trainer Bárbara Campana (barbaraacroft@yahoo.com.br)
/ Campana/Boa Forma)